Τα ψάρια και η ψωρίαση

Τα προϊόντα αλιείας αποτελούν θεμελιώδη κατηγορία τροφίμων στη διατροφή του ανθρώπου και σήμερα αποτελούν μια από τις κύριες τροφές της μεσογειακής διατροφής. Έχουν εξαιρετικές θρεπτικές ιδιότητες, καθώς περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ισορροπημένες όσον αφορά τη σύνθεση σε απαραίτητα αμινοξέα όπως μεθειονίνη και λυσίνη, ανόργανα άλατα όπως φώσφορο, ιώδιο και σελήνιο, καθώς και βιταμίνες Α, D και Β. Επιπλέον, η χαμηλή ποσότητα συνδετικού ιστού καθιστά τα ψάρια εξαιρετικά εύπεπτα.

Διάφορες μελέτες έχουν καταδείξει την ευεργετική επίδραση που έχουν στους ανθρώπους με ψωρίαση τα απαραίτητα λιπαρά οξέα της σειράς ωμέγα 3, ιδίως το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δεκαεξανοϊκό οξύ (DHA), των οποίων η περιεκτικότητα είναι υψηλή στο ψάρι.  Τα οφέλη αυτά οφείλονται στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες είναι εξαιρετικής σημασίας στον ασθενή με ψωρίαση που πάσχει από χρόνια φλεγμονή.

Πρόσφατα, μια ομάδα ερευνητών του Τμήματος Κλινικής Ιατρικής και Χειρουργικής του Πανεπιστημίου Federico II της Νάπολης (Barrea L. et al.) μελέτησε τη σχέση μεταξύ της συμμόρφωσης με τη μεσογειακή διατροφή και της ψωρίασης, καταλήγοντας σε τρία σημαντικά συμπεράσματα σχετικά με την κατανάλωση ψαριού:

  1. Οι συμμετέχοντες με ψωρίαση καταναλώνουν λιγότερο ψάρι από τους υγιείς συμμετέχοντες.
  2. Η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, ένα δείκτης φλεγμονής, είναι πιο υψηλή στους συμμετέχοντες με ψωρίαση που καταναλώνουν λιγότερο ψάρι.
  3. Ο PASI, ο δείκτης έκτασης και σοβαρότητας της ψωρίασης, συσχετίζεται αρνητικά με την κατανάλωση ψαριού. Με απλά λόγια, όσο λιγότερο ψάρι τρώει ο άνθρωπος με ψωρίαση τόσο μεγαλύτερος είναι ο δείκτης PASI, δηλαδή τόσο πιο σοβαρή είναι η ψωρίαση.

Γι' αυτό είναι σημαντικό όποιος πάσχει από ψωρίαση να επιλέγει συχνά τα ψάρια για την διατροφή του.

Αγορά του ψαριού

Αρχικά, μπορεί να είναι χρήσιμο να μελετηθεί η προέλευση του προϊόντος που επιθυμούμε να αγοράσουμε: είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι τα ψάρια φέρουν έναν κωδικό που έχει καθορίσει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας (FAO) και δηλώνει τη θάλασσα από την οποία έχουν αλιευθεί. Συγκεκριμένα:

  • ο αριθμός 21 προσδιορίζει τον Βορειοδυτικό Ατλαντικό
  • το 27 τον Βορειοανατολικό Ατλαντικό
  • το 37 τη Μεσόγειο
  • το 51 και το 57 τον Ινδικό Ωκεανό.

Φυσικά, ακόμη πιο σημαντικό είναι να καταλαβαίνουμε εάν το ψάρι που αγοράζουμε είναι φρέσκο. Για να το καταφέρουμε, αρκεί να ακολουθούμε ορισμένους απλούς κανόνες:

  • το μάτι να είναι φουσκωτό, ο κερατοειδής διαφανής και η κόρη μαύρη και λαμπερή
  • τα βράγχια πρέπει να έχουν έντονο κόκκινο χρώμα, χωρίς βλέννα και να αναδίδουν μυρωδιά φυκιών
  • το περιτόναιο (η μεμβράνη που περιβάλλει την κοιλιά) πρέπει να είναι καλά προσκολλημένο στο κρέας του ψαριού
  • το δέρμα πρέπει να έχει ζωντανό και λαμπερό χρώμα, τα λέπια πρέπει να είναι καλά προσκολλημένα στο δέρμα και η βλέννα στην εξωτερική επιφάνεια του ψαριού πρέπει να είναι υδαρής και διάφανη
  • το κρέας του ψαριού πρέπει να είναι σφιχτό και ελαστικό.

 

Μαγείρεμα του ψαριού

Γενικά, το κρέας του ψαριού έχει λίγο συνδετικό ιστό, γι’ αυτό το παρατεταμένο μαγείρεμα, ιδίως σε νερό, προκαλεί τη διάσπαση και τη διάλυση των μυϊκών ινών. Συνιστάται το μαγείρεμα σύντομης διάρκειας και για την αποφυγή της υπερβολικής πήξης των πρωτεϊνών, που σκληραίνουν το κρέας του ψαριού και δυσχεραίνουν τη χώνεψή του, αλλά και γιατί παρεμποδίζεται η διαρροή των κυτταρικών υγρών, που περιέχουν τα θρεπτικά συστατικά. Βέβαια, πριν από το σωστό μαγείρεμα του ψαριού πρέπει να έχει γίνει σωστή προετοιμασία του, δηλαδή να έχουν αφαιρεθεί τα μέρη που δεν τρώγονται ή που θα μπορούσαν να προκαλέσουν δυσάρεστη γεύση ή μικροβιακές μολύνσεις (πτερύγια, λέπια, κόκαλα, κεφάλι, εντόσθια). Ο εκσπλαχνισμός, δηλαδή η αφαίρεση των εντοσθίων και ο καθαρισμός της κοιλιακής κοιλότητας, είναι μια πολύ σημαντική διαδικασία, γιατί τα εντόσθια περιέχουν πολλούς μικροοργανισμούς και πρωτεολυτικά ένζυμα τα οποία, εάν μεταφερθούν στο κρέας, προκαλούν σημαντικές αλλοιώσεις σε βάρος της ποιότητας του ψαριού.

Η επιλογή του τρόπου μαγειρέματος επηρεάζεται από την περιεκτικότητά του ψαριού σε λίπη, και σε γενικές γραμμές:

  • Για τα λιπαρά ή ημι-λιπαρά ψάρια, δηλαδή τα ψάρια με περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες άνω του 3% όπως το χέλι, η σαρδέλα και το σκουμπρί, συνιστάται το ξηρό μαγείρεμα, το ψήσιμο ή η σχάρα, προκειμένου να αφαιρείται μια ορισμένη ποσότητα λίπους από το κρέας, αφήνοντάς το όμως ταυτόχρονα τρυφερό και ζουμερό.
  • Για τα μη λιπαρά ψάρια, δηλαδή τα ψάρια με περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες κάτω από 3% όπως η τσιπούρα, η γλώσσα και ο μπακαλιάρος, προτιμώνται οι μέθοδοι υγρού μαγειρέματος, σε νερό, στον ατμό, σε λιπαρές ουσίες ή άλλα υγρά, που επιτρέπουν στο κρέας του ψαριού να διατηρηθεί ζουμερό.

Κατά τη διάρκεια του ξηρού μαγειρέματος (στο φούρνο, στη σχάρα, στο γκριλ), οι απώλειες πρωτεϊνών δεν είναι σημαντικές, σε αντίθεση με τις απώλειες κυρίως των βιταμινών B6, B1, B2, B12 και PP (B3). Ένας βέλτιστος τρόπος ξηρού μαγειρέματος των ψαριών είναι η μέθοδος παπιγιότ: το ψάρι μαγειρεύεται στο φούρνο αφού τυλιχθεί σε αλουμινόχαρτο. Τα αποτελέσματα είναι εξαιρετικά, καθώς διατηρείται η γεύση, το άρωμα και η τρυφερότητα του ψαριού.

Ψάρια και εποχικότητα

Ακριβώς όπως τα προϊόντα της γης (φρούτα και λαχανικά), έτσι και τα ψάρια έχουν τους δικούς τους εποχικούς ρυθμούς. Καθώς τα στάδια του κύκλου ζωής, της αναπαραγωγής και της μετανάστευσης, και εν τέλει της διαθεσιμότητας των ψαριών ποικίλουν ανάλογα με την εποχή του χρόνου, οι διατροφικές επιλογές μας πρέπει να λαμβάνουν υπόψη αυτές τις κυκλικές διακυμάνσεις. Οι άνθρωποι με ψωρίαση πρέπει να επιλέγουν πάντα ψάρια της Μεσογείου, η οποία, για καλή μας τύχη, είναι μια θάλασσα εξαιρετικά πλούσια σε αφρόψαρα, τα οποία διασφαλίζουν επαρκή ποσότητα ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, που είναι απαραίτητα στην ψωρίαση, αλλά και για την πρόληψη των καρδιαγγειακών και μεταβολικών συνοδών νοσημάτων που σχετίζονται με τη συγκεκριμένη ασθένεια. Η επιλογή ενός εποχικού ψαριού της Μεσογείου συνεπάγεται την επιλογή ενός φρέσκου ψαριού που δεν έχει χάσει τη γεύση ή τις ιδιότητές του κατά τη μεταφορά. Ο παρακάτω πίνακας παραθέτει τα είδη των ψαριών ανά εποχή και την περιεκτικότητά τους σε ωμέγα 3 λιπαρά: 

Το ημερολόγιο της Μεσογείου: Φθινόπωρο - χειμώνας και ωμέγα 3

 

Εποχικότητα

 

Ω-3

 

Οκτ.

Νοέμ.

Δεκ.

Ιαν.

Φεβ.

Θερμίδες

(kcal/100 g)

EPA*

(g/100 g)

DHA**

(g/100 g)

Γαύρος

 

 

 

 

 

96

0,27

0,52

Καλαμάρι

 

 

 

 

 

68

0,31

0,09

Κέφαλος

 

 

 

 

 

127

0,76

0,52

Ροφός

 

 

 

 

 

80

0,02

0,15

Συναγρίδα

 

 

 

 

 

101

0,55

0,80

Γαρίδα

 

 

 

 

 

89

0,09

0,07

Μοσκιός

 

 

 

 

 

92

0,18

0,22

Μπακαλιάρος

 

 

 

 

 

71

0,05

0,08

Μυλοκόπι

 

 

 

 

 

78

0,11

0,16

Τσιπούρα

 

 

 

 

 

121

0,46

0,95

Λυθρίνι

 

 

 

 

 

101

0,47

0,69

Κατσαρίδα της θάλασσας

 

 

 

 

 

99

0,05

0,08

Χριστόψαρο

 

 

 

 

 

101

0,25

0,39

Ξιφίας

 

 

 

 

 

109

0,12

0,56

Χταπόδι

 

 

 

 

 

57

0,18

0,22

Μαγιάτικο

 

 

 

 

 

94

0,07

0,09

Καλκάνι

 

 

 

 

 

81

0,20

0,30

Σαργός

 

 

 

 

 

103

0,69

1,01

Σαρδέλα

 

 

 

 

 

133

1,73

1,16

Σκόρπαινα

 

 

 

 

 

82

0,01

0,09

Σουπιά

 

 

 

 

 

72

0,21

0,21

Σκουμπρί

 

 

 

 

 

170

0,73

1,26

Γλώσσα

 

 

 

 

 

86

0,27

0,39

Λαβράκι

 

 

 

 

 

82

0,48

0,78

Τόνος

 

 

 

 

 

159

0,81

2,15

Μπαρμπούνι

 

 

 

 

 

123

0,69

0,47

Αχιβάδα

 

 

 

 

 

72

0,18

0,18

*EPA: εικοσαπεντανοϊκό οξύ· **DHA: δεκαεξανοϊκό οξύ.

 Εποχικότητα των ψαριών: Οδηγός καταναλωτών:

Θερμιδική αξία και ωμέγα 3 λιπαρά: BDA- Βάση δεδομένων σχετικά με τη σύνθεση των τροφίμων για επιδημιολογικές μελέτες στην Ιταλία

Διαβάστε περισσότερα άρθρα

Θέλετε να μάθετε νέα για την ψωρίαση;