Μπακαλιάρος με επικάλυψη πουρέ πατάτας

Μπακαλιάρος με πουρέ

Υλικά για 2 άτομα:

250 g πατάτες

60 ml μερικώς αποβουτυρωμένο γάλα

30 ml εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

4 φιλέτα μπακαλιάρου (συνολικό βάρος 300 g)

1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη

Μαϊντανός ψιλοκομμένος, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας

Αλάτι και πιπέρι, ανάλογα με τις προτιμήσεις σας

 

Εκτέλεση:

Ξεφλουδίστε τις πατάτες και βράστε τις σε ελαφρώς αλατισμένο νερό για περίπου 15 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν. Με μια συσκευή παρασκευής πουρέ ή ένα πιρούνι λιώνουμε τις πατάτες μέχρι να τις κάνουμε πουρέ. Σε αυτό το σημείο, προσθέτουμε το γάλα, το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατεύουμε με ένα σύρμα για να μην σχηματιστούν σβόλοι. Τοποθετήστε τα φιλέτα μπακαλιάρου σε ένα ταψί, προσθέστε το ψιλοκομμένο σκόρδο και τέλος απλώστε ομοιόμορφα τον πουρέ πατάτας που έχετε ετοιμάσει από πριν πάνω στα φιλέτα μπακαλιάρου. Ψήστε στον φούρνο στους 180° βαθμούς για 10-15 λεπτά.  Ολοκληρώστε το ψήσιμο στο γκριλ για 2-3 λεπτά μέχρι να σχηματιστεί μια χρυσοκάστανη κρούστα. Μεταφέρετε στην πιατέλα σερβιρίσματος, πασπαλίστε με μαϊντανό και σερβίρετε το φαγητό ζεστό.

 

Συμβουλές του διατροφολόγου:

Ο μπακαλιάρος με επικάλυψη πουρέ πατάτας μπορεί να θεωρηθεί μοναδικό πιάτο λόγω της παρουσίας της πατάτας (πηγή υδατανθράκων) και του μπακαλιάρου (πηγή πρωτεϊνών). Εξαιρετικά ελαφρύ γεύμα εάν προστεθούν μια μερίδα ανάμεικτης σαλάτας με χυμό λεμόνι και ένα φρέσκο φρούτο εποχής. Οι θρεπτικές ιδιότητες των υλικών της συγκεκριμένης συνταγής την καθιστούν το ιδανικό πιάτο για τους ανθρώπους με ψωρίαση.

Γιατί μπακαλιάρος

 Ο μπακαλιάρος είναι ένα άπαχο και εύπεπτο ψάρι. Εκατό γραμμάρια μπακαλιάρου περιέχουν πρωτεΐνες (17 g), ανόργανα άλατα, και κυρίως κάλιο (320 mg), φώσφορο (194 mg), ασβέστιο (25 mg), μαγνήσιο (20 mg), ψευδάργυρο (2 mg) και σίδηρο (0,7 mg). Η περιεκτικότητα στα απαραίτητα λιπαρά οξέα της σειράς ωμέγα 3 είναι 0,05 g EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και 0,08 DHA (δεκαεξανοϊκό οξύ). Επιπλέον, ο μπακαλιάρος αποτελεί καλή πληγή σεληνίου (16,5 mg), ενός μετάλλου που περιέχεται στη υπεροξειδάση της γλουταθειόνης , η οποία με τη σειρά της είναι ένα ένζυμο που απαντά στον οργανισμό μας και είναι απαραίτητο για την προστασία από τις ελεύθερες ρίζες.  Ο μπακαλιάρος αποτελεί επίσης ιδανικό ψάρι για υποθερμιδικές δίαιτες: 100 g προϊόντος περιέχουν περίπου 71 kcal.

Εάν κατά την εκτέλεση της συνταγής του μπακαλιάρου με επικάλυψη πουρέ προσθέσουμε μια σκελίδα σκόρδο, προσλαμβάνουμε επίσης αλισίνη, ένα φυτικό θρεπτικό συστατικό με σαφείς αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που προστατεύει τον οργανισμό μας από τη στεφανιαία νόσο, αυξάνει τη ροή του αίματος, μειώνει την τάση για σχηματισμό θρόμβων και συμβάλλει στην πρόληψη ποικίλων νεοπλασιών.

Γιατί εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Όταν απολαμβάνετε ένα υγιεινό πιάτο στο οποίο έχει προστεθεί εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, μπορεί να νιώσετε μια πιπεράτη γεύση στο λαιμό σας: αυτό οφείλεται στην παρουσία μιας φυσικής ένωσης που ονομάζεται ελαιοκανθάλη, μιας φυσικής φαινολικής ένωσης με δράση παρόμοια, των αντιφλεγμονοδών συστατικών που περιέχονται σε διάφορα αναλγητικά φάρμακα το οποίο αναστέλλει την κυκλοοξυγονάση (COX), ένα ένζυμο που διαδραματίζει καίριο ρόλο στους μηχανισμούς της φλεγμονής. Το γεγονός αυτό επιβεβαιώνει αυτό που γνώριζαν εδώ και πολλά έτη οι διατροφολόγοι: τις ευεργετικές ιδιότητες της μεσογειακής διατροφής, βάση της οποίας αποτελεί το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο. 

Διαβάστε περισσότερα άρθρα

Θέλετε να μάθετε νέα για την ψωρίαση;